اضافه‌بار تدریجی؛ موتور پیشرفت
عضله زمانی رشد می‌کند که فشار تمرین به‌تدریج بیشتر شود. هر هفته یکی از متغیرها — وزنه، تعداد تکرار یا تعداد ست — را کمی افزایش دهید و پیشرفت را یادداشت کنید.
برنامه‌ریزی تمرین
برنامه تمرینی بدنسازی
برنامهی خوب یعنی بدانید هر روز چه عضله‌ای، با چند ست و تکرار و با چه پیشرفتی تمرین می‌کنید. این صفحه اصول طراحی برنامه را ساده توضیح می‌دهد؛ برنامهی شخصی‌سازی‌شده را می‌توانید در اپلیکیشن حرکت از مربی بگیرید.
- مبتدیها با برنامهی تمامبدن ۳ روز در هفته شروع کنند
- برای هر عضله حدود ۱۰ تا ۲۰ ست مؤثر در هفته
- اضافه‌بار تدریجی: وزنه یا تکرار را کم‌کم بالا ببرید
- هر ۴ تا ۸ هفته برنامه را بازبینی کنید
مقالات این موضوع
بیشتر بخوانید
هنوز مقاله‌ای در این بخش منتشر نشده است.
سوالات رایج
پرسش‌های متداول
سه جلسهی تمامبدن در هفته با یک روز استراحت بین جلسات برای بیشتر مبتدیها کافی و ایمن است. بعد از چند ماه میتوان به ۴ روز تقسیمبندی بالاتنه/پایینتنه رسید.
پیشنهاد یا پرسشی دارید؟
موضوع بعدی حرکت را شما پیشنهاد بدهید
هر حرکت، آینده‌ای بهتر
ارسال پیام به تحریریهکشف کنید