پروتئین مورد نیاز روزانه در بدنسازی؛ چقدر و از چه غذاهایی؟
برای بیشتر بزرگسالان سالمِ ورزشکار، روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. روش محاسبه، تقسیم بین وعده‌ها و نقش واقعی مکمل را بخوانید.
پاسخ کوتاه: در بدنسازی روزانه چقدر پروتئین لازم داریم؟
طبق موضع‌نامه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، برای بیشتر افراد سالمِ ورزشکار، روزانه ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ساخت و حفظ عضله کافی است. این بازه راهنمای عمومی است، نه نسخه شخصی برای همه. [۱]
اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، اولین قدم خرید پودر پروتئین نیست. ابتدا باید بدانید در یک روز معمولی از غذا چه مقدار پروتئین دریافت میکنید و آیا این مقدار با نیاز تمرینی شما متناسب است. پروتئین مواد اولیه بازسازی بافت‌ها را فراهم می‌کند، اما بدون تمرین مقاومتی منظم، انرژی کافی و خواب مناسب، به‌تنهایی برنامه عضله‌سازی نیست.
این راهنما برای بزرگسالان سالمی نوشته شده که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند. نیاز واقعی با وضعیت سلامت، سن، حجم تمرین، دریافت انرژی و هدف شما تغییر می‌کند. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا رژیم درمانی گرفته‌اید، عدد این مقاله را جایگزین ارزیابی متخصص نکنید.
چطور نیاز روزانه را با وزن بدن حساب کنیم؟
وزن بدن به کیلوگرم را در ۱٫۴ و سپس در ۲ ضرب کنید تا دو سر بازه عمومی به دست آید. برای فرد سالمِ ۶۰ کیلوگرمی، حاصل ۸۴ تا ۱۲۰ گرم در روز است؛ برای ۷۰ کیلوگرم، ۹۸ تا ۱۴۰ گرم؛ و برای ۸۰ کیلوگرم، ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم. این‌ها مثال محاسباتی‌اند، نه برنامه غذایی اختصاصی.
برای نمونه، فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند عدد ۱۱۲ گرم را به‌عنوان نقطه شروع قابل بررسی در نظر بگیرد؛ این مقدار از ضرب ۷۰ در ۱٫۶ به دست می‌آید. لازم نیست از روز اول بالاترین عدد بازه را انتخاب کنید یا هر روز دقیقاً به یک عدد ثابت برسید. الگوی دریافت در چند روز و امکان اجرای پایدار آن مهم‌تر از وسواس روی یک وعده است.
این محاسبه گرمِ پروتئین را نشان می‌دهد، نه وزن غذا را: ۱۰۰ گرم مرغ به معنی ۱۰۰ گرم پروتئین نیست. همچنین در چاقی شدید، کم‌وزنی قابل توجه یا تغییرات بزرگ وزن، ضرب ساده در وزن فعلی می‌تواند برای طراحی رژیم شخصی گمراه‌کننده باشد؛ در این شرایط تعیین هدف را به متخصص تغذیه بسپارید.
عدد ۱٫۶ گرم از کجا آمده و چه معنایی ندارد؟
فراتحلیل Morton و همکاران در سال ۲۰۱۸، ۴۹ کارآزمایی با مجموع ۱۸۶۳ بزرگسال سالم را بررسی کرد. در این مطالعات، مکمل پروتئین در کنار تمرین مقاومتی به‌طور متوسط به بهبود افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کرد. نقطه‌ای که پس از آن افزایش بیشتر دریافت پروتئین، به‌طور متوسط با افزایش بیشتر توده بدون چربی همراه نبود، حدود ۱٫۶۲ گرم بهازای هر کیلوگرم در روز برآورد شد. [۲]
اما ۱٫۶۲ یک مرز قطعی برای بدن تک‌تک افراد نیست. فاصله اطمینان این برآورد از ۱٫۰۳ تا ۲٫۲۰ بود؛ یعنی نتیجه با عدمقطعیت همراه است. این پژوهش نیز مکمل را همراه با دوره‌های تمرین مقاومتی دست‌کم شش‌هفته‌ای بررسی کرده است، نه مصرف پروتئین بدون تمرین. بنابراین نمی‌توان از آن نتیجه گرفت که مقدار مشخصی پودر، برای همه مقدار مشخصی عضله میسازد.
بهتر است عدد حدود ۱٫۶ را یک راهنمای عملی درون بازه عمومی بدانید، نه سقف ایمنی، حداقل قطعی یا تضمین نتیجه. نیاز پایه جمعیت و نیاز فرد ورزشکار هم یک پرسش واحد نیستند؛ این مقاله درباره تغذیه در کنار تمرین مقاومتی است.
پروتئین را بین وعده‌ها تقسیم کنیم یا فقط بعد تمرین بخوریم؟
مجموع پروتئین روزانه اولویت دارد. تقسیم آن بین چند وعده، راهی عملی برای رسیدن به این مجموع است؛ لازم نیست همه پروتئین را در شام یا بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید. [۱، ۳]
موضع‌نامه ISSN برای هر نوبت مصرف، حدود ۰٫۲۵ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن، یا به‌طور کلی ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت را مطرح می‌کند و توزیع در فاصله‌های حدود سه تا چهار ساعت را پیشنهاد می‌دهد. این اعداد الگوی عمومی‌اند و مقدار مناسب هر وعده به سن، اندازه بدن و بقیه وعده‌ها وابسته است. [۱]
برای ساده‌تر شدن برنامه، همان هدف نمونه ۱۱۲ گرم را می‌توان از نظر حسابی در چهار نوبت تقریباً ۲۸ گرمی تقسیم کرد. این فقط یک مثال برای توزیع دریافت است؛ نیازی نیست تمام وعده‌ها دقیقاً یکسان باشند یا برای غذا خوردن ساعت تنظیم کنید. اگر صبحانه شما تقریباً فاقد منبع پروتئینی است، اضافه کردن یک منبع مناسب می‌تواند اجرای هدف روزانه را آسان‌تر کند.
اگر نزدیک تمرین وعده‌ای حاوی پروتئین خورده‌اید، دیر شدن چند دقیقه‌ای شیک به معنی از دست رفتن نتیجه تمرین نیست. وعده‌های قبل و بعد تمرین را در مجموع روز ببینید؛ مکمل نباید باعث حذف غذا، کمبود انرژی یا به‌هم خوردن برنامه معمول زندگی شود.
کدام غذاها به تأمین پروتئین کمک می‌کنند؟
گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و ماست از منابع پروتئین هستند. در الگوی گیاهی نیز حبوبات مانند عدس و نخود، سویا و فرآورده‌های آن می‌توانند بخشی از نیاز را تأمین کنند. انتخاب غذا فقط بر اساس پروتئین نیست: تنوع، فیبر، کیفیت چربی‌ها، حساسیت غذایی، هزینه و ذائقه هم مهم‌اند. [۳]
برای تخمین دریافت، دو یا سه روز معمولی غذاها و اندازه سهم‌ها را یادداشت کنید. در محصولات بسته‌بندی‌شده، مقدار پروتئین روی برچسب را با اندازه سهمی که واقعاً می‌خورید تطبیق دهید. اگر برچسب مقدار را برای ۱۰۰ گرم نوشته و شما ۲۰۰ گرم می‌خورید، مقدار پروتئین دو برابر می‌شود. برای غذاهای بدون برچسب از یک پایگاه معتبر ترکیب مواد غذایی استفاده کنید؛ حدس زدن از روی عکس دقیق نیست.
وزن خام و پخته را جابه‌جا نکنید: تغییر آب غذا هنگام پخت، مقدار پروتئین در هر ۱۰۰ گرم را تغییر می‌دهد. نوع ماست، روش پخت و اندازه تخم‌مرغ هم یکسان نیست. به همین دلیل، تصویر این مقاله فقط نمونه‌ای از منابع غذایی است و جدول مقدار یا وعده با پروتئین محاسبه‌شده محسوب نمیشود.
آیا برای بدنسازی حتماً به پروتئین وی نیاز داریم؟
خیر. اگر نیاز پروتئین را با غذا تأمین میکنید، پودر پروتئین ضرورت ندارد. مکمل می‌تواند برای جبران کمبود دریافت یا راحتی مصرف کاربرد داشته باشد؛ نه به‌عنوان جایگزین برنامه تمرین و غذای متعادل. [۱، ۳]
اول فاصله بین دریافت فعلی و هدف مناسب را مشخص کنید. اگر با تغییر ساده صبحانه یا افزودن یک وعده غذایی این فاصله پر می‌شود، نیازی نیست آن را با مکمل جبران کنید. اگر محدودیت زمان، اشتها یا دسترسی به غذا دارید، درباره انتخاب محصول متناسب با شرایط خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
به ترکیبات، اندازه سهم و مقدار پروتئین واقعی روی بسته توجه کنید؛ وزن یک پیمانه برابر با وزن پروتئین آن نیست. وی از شیر تهیه می‌شود، بنابراین برای فرد دارای حساسیت به پروتئین شیر انتخاب مناسبی نیست. تحمل لاکتوز هم بین افراد و محصولات متفاوت است. ایمنی و کیفیت را نمی‌توان فقط از تبلیغ، نام محصول یا وعده افزایش حجم نتیجه گرفت. NIH نیز درباره تفاوت شواهد و ایمنی مکمل‌های ورزشی هشدار می‌دهد. [۳]
روز استراحت و دوره کاهش چربی چه تفاوتی دارند؟
روز بدون تمرین، روز بدون نیاز به پروتئین نیست؛ بازسازی بافت‌ها فقط هنگام حضور در باشگاه اتفاق نمی‌افتد. برای بیشتر افراد، حفظ یک الگوی نسبتاً ثابت و قابل اجرا در روزهای تمرین و استراحت، ساده‌تر از تغییر شدید دریافت بین روزهاست. این به معنی اضافه کردن کالری یا مکمل صرفاً به خاطر روز استراحت نیست.
در محدودیت انرژی، حفظ عضله به تمرین مقاومتی، شدت رژیم و دریافت پروتئین وابسته است. ISSN برای برخی افراد تمرین‌کرده در شرایط کمبود انرژی، دریافت بالاتر را مطرح می‌کند؛ اما نمی‌توان آن را نسخه عمومی برای هر فردی که می‌خواهد وزن کم کند دانست. کاهش چربی فقط با افزایش پروتئین رخ نمی‌دهد و بالا بردن خودسرانه آن جای تنظیم کل رژیم را نمیگیرد. [۱]
چه کسانی نباید این بازه را بدون ارزیابی تخصصی به کار ببرند؟
در بیماری مزمن کلیه، نیاز پروتئین به مرحله بیماری و وضعیت دیالیز بستگی دارد. توصیه مناسب برای فرد سالمِ ورزشکار ممکن است برای فرد مبتلا به بیماری کلیوی مناسب نباشد. اگر بیماری کلیه دارید یا پزشک محدودیت پروتئین تعیین کرده، این محدودیت را بر اساس مقاله ورزشی تغییر ندهید. [۴]
بارداری، شیردهی، سن زیر ۱۸ سال، بیماری‌های زمینه‌ای و رژیم‌های درمانی به ارزیابی جداگانه نیاز دارند. این مقاله برای این گروه‌ها هدف پروتئین تعیین نمی‌کند. اگر دارو مصرف میکنید یا قصد استفاده از مکمل دارید، اطلاعات کامل وضعیت خود را با پزشک یا متخصص تغذیه در میان بگذارید.
از سوی دیگر، نباید هر رژیم پرپروتئین را برای همه قطعاً خطرناک یا قطعاً بی‌خطر معرفی کرد. شواهد افراد سالم را نمی‌توان به همه بیماران تعمیم داد و مصرف بیشتر هم لزوماً نتیجه بهتر نمی‌دهد. رویکرد محتاطانه، دریافت متناسب با نیاز و پیگیری شرایط فردی است.
از امروز چه کار کنیم؟
اول دریافت معمول خود را ثبت کنید؛ بعد، اگر بزرگسال سالمِ ورزشکار هستید، بازه عمومی را با وزن بدن محاسبه کنید. یک هدف قابل اجرا در نظر بگیرید و آن را بین وعده‌ها پخش کنید. پیش از خرید مکمل، بررسی کنید آیا منابع غذایی در دسترس می‌توانند کمبود را جبران کنند. اگر محاسبه یا انتخاب هدف با شرایط سلامت شما سازگار نیست، ارزیابی تخصصی اولویت دارد.
پروتئین فقط یکی از اجزای پیشرفت است. برنامه تمرینی متناسب با سطح شما، اجرای صحیح حرکات، خواب و استمرار را کنار آن ببینید. برای ادامه مطالعه، بخش «تغذیه و مکمل بدنسازی» و «برنامه تمرینی بدنسازی» حرکت را مرور کنید؛ دریافت یک عدد غذایی جای برنامه تمرین شخصی را نمیگیرد.
این مطلب توسط تحریریه حرکت از منابع زیر تهیه شده و بازبینی اختصاصی پزشک یا مربی برای آن ثبت نشده است. توصیه‌ها عمومی و آموزشی‌اند؛ منابع و تاریخ به‌روزرسانی برای بررسی مستقل در دسترس شما قرار دارند.